KUMPULAN TIPS+TRIKS SEBELUM MELAKUKAN KEGIATAN ALAM BEBAS/ PENDAKIAN GUNUNG

Untuk menghindari agar tubuh tidak mengalami hipotermia ada beberapa tips yg bisa dilakukan,

pada saat pendakian, Antara lain:

 

·       Melakukan penyesuaian diri dengan lingkungan sekitar. Adaptasikan tubuh dengan kondisi lingkungan baru di pegunungan,  setelah dirasakan tubuh mampu menyesuaikan diri, baru lakukan pendakian. Proses ini disebut pula aklimatisasi.

·       Kenakan pakaian yang mampu menahan panas tubuh kita, tidak cukup hanya satu jaket saja. Kalau perlu, bawalah beberapa potong pakaian hangat. Memakai jaket tebal sangat disarankan. Siapkan pula jenis yang antiair. Biasanya lapisan luarnya dibuat dari bahan polar.

·       Agar makin hangat saat tidur, pakailah sleeping bag. Kantong panjang untuk tidur ini mudah dilipat dan dibawa saat mendaki. Saat dipakai,mampu menambah kehangatan badan selain dengan memakai jaket tebal.

·       Hindari memakai pakaian dari bahan jeans.  Selain bahannya berat, jeans akan membuat Anda tambah kedinginan karena sifatnya yang bisa menyerap dingin.

·       Sebelum malam tiba, kumpulkan ranting kering yang sudah berjatuhan di tanah untuk membuat api unggun. Induksi panas api bisa menghangatkan tubuh Anda. Jangan lupa, matikan api kalau Anda hendak meninggalkan lokasi pembuatan api unggun.

·       Sambil membuat api unggun, siapkan pula tempat untuk memasak air dan membuat makanan. Minuman hangat sangat nikmat untuk disantap kala mendaki. Pilih jenis minuman yang mampu membuat hangat tubuh,seperti air jahe, susu, atau teh. Untuk makanan, siapkan makanan yang cukup memberikan energi bagi tubuh.

·       Sempatkan untuk melakukan peregangan tubuh selama mendaki. Ini akan membuat otot terhindar dari cedera selama mendaki. Selain itu,peregangan dapat sedikit mengusir rasa dingin.

 

 

Bagaimana sih cara agar kita tidak cepat lelah saat naik gunung??...

 

Minum suplemen multivitamin contoh: sangobion/tonikumbayer ,dll  bagi beberapa orang hal ini biasa dilakukan dengn tujuan mampu memberi tambahan energi, meski untuk beberapa orang yg lain tidak menyukai/ menyarankan. Lakukan stretching & pemanasan sebelum memulai pendakian,  minum air putih yang banyak & jangan lupa sarapan.

naik gunung jgn terlalu cepat atur ritme/ tempo perjalanan anda sendiri, dan jangan lupa istirahat sejenak untuk mengatur nafas dan penyesuaian suhu tubuh.

 

Sebelum mendaki gunung apakah anda pernah bertanya apakah perlu mempersiapkan fisik  sebelum pendakian??..

 

Tentu saja persiapan fisik sangat diperlukan.... mengapa demikian?..  karena mendaki gunung adalah bukan perkara mudah apalagi untuk orang baru pertama kali mendaki gunung.... Persiapan fisik harus di lakukan untuk meningkatkan stamina, daya tahan tubuh dan kemudian menambah kekuatan fisik dan mental bagi pendaki gunung.

 

Pada dasarnya proses perjalanan dalam melakukan aktivitas kegiatan alam bebas/ mendaki gunung jg merupakan proses yg penting bagi masing2 personel untuk mengetahui/ serta mengukur kemampuan fisik, mental, serta tujuannya mendaki gunung,dll karena masing2 orang tentunya memiliki kekuatan fisik/ mental/ tujuan & kemampuan yg berbeda …  disamping juga untuk menemukan tempo/ ritme langkah yg paling sesuai dengan kemampuan fisik masing2 individu yg dirasa paling nyaman dan tidak membuat cepat lelah.

Dengan kata lain, proses dalam setiap perjalanan mendaki gunung adalah salah satu proses untuk Cari, temukan dan terapkan sesuai dg kemampuan dan kenyamanan masing2 individu.

Tidak perlu mengikuti ritme berjalan dg cepat jika anda merasa tidak mampu berjalan cepat, tidak perlu ikut membawa beban2 terlalu berat jika fisik anda tidak sanggup, yg akhirnya membuat pupus harapan anda untuk menggapai puncaknya, dan jangan pernah merasa takut tertinggal dalam perjalanan, karena team yg solid akan selalu saling mendukung dan membantu dg tenggang rasa yg tinggi. Disitulah  pentingnya solidaritas, keterbukaan, serta kerja team yg bagus.

 

Ada beberapa tips yg bisa dilakukan  untuk mempersiapkan fisik kita agar tidak mudah capek saat melakukan pendakian, hal tersebut antara lain:

 

1. MELATIH KEKUATAN PERUT

    Lakukan sit up secara rutin setiap hari sampai hitungan 10 - 25 kali untuk mengencangkan otot   

    perut agar terhindar dari kram.

 

2. MELATIH KEKUATAN LENGAN DAN DADA

    Lakukan push up secara rutin setiap hari sampai hitungan 10 untuk mengencangakn otot dan

    meningkatkan stamina tubuh.

 

3. JOGGING / LARI

Berfungsi melatih kerja dari pembuluh kapiler agar bekerja untuk meningkatkan daya tahan  

dan memacu kerja jantung sehingga meningkatkan VO2 Max. lakukan 2 - 3 kali seminggu dan  selama 30 - 45 menit. karena persendian yang terlatih akan terjaga kekuatan dan kelenturannya karena lari banyak menggerakkan otot kaki sehingga terlatih dan dapat mengurangi resiko cedera.

 

4. JOGGING DENGAN BEBAN

Jogging dengan membawa beban tertentu untuk membiasakan dengan kondisi di lapangan yang sesungguhnya. Mengangkat beban dengan berat tertentu untuk melatih kekuatan dan kebugaran otot sehingga faktor fisik tidak menjadi permasalahan dalam perjalanan pendakian.

 

5. MELATIH KEKUATAN BAHU

Lakukan pul up secara rutin setiap hari sampai hitungan 10 - 25 untuk menguatkan otot bahu yang menjadi tumpuan beban ransel.

 

6.  LATIHAN ANGKAT BEBAN

Lakukan latihan angkat beban dengan barbel secara teratur dan berkelanjutan sehingga dapat dilakukan penambahan beban untuk mencapai hasil yang maksimal. Kemudian buatlah jadwal yang konsisten agar target yang akan dituju tercapai dengan baik, kemudian lakukan evaluasi untuk mengetahui perkembangan fisik.

 

 

TRIK AGAR KAKI KUAT BERJALAN JAUH

 

Jalan kaki sebenarnya bisa jadi salah satu aktivitas fisik yang murah meriah, tapi banyak orang yang tidak kuat untuk berjalan jauh. Sebenarnya apa saja yang bisa dilakukan agar kaki kuat untuk jalan jauh??..

 

Kaki manusia terdiri dari otot dan beberapa otot ini merupakan bagian yang paling berguna dalam tubuh, tapi pada saat yang bersamaan beberapa otot ini juga bisa menjadi lemah. Membangun otot di kaki dengan baik bisa membantu seseorang mampu pergi berjalan jauh tanpa merasa cepat lelah.

 

Semakin sering seseorang berjalan maka otot-otot kaki akan semakin baik, seperti dikutip dari Healthguidance.org, Kamis (24/5/2012).

 

Jika tidak memiliki waktu untuk melatih otot kaki dengan berjalan, maka cobalah naik turun beberapa anak tangga selama setengah jam setiap harinya. Meski terlihat aneh tapi kegiatan ini bisa membantu seseorang lebih kuat berjalan jauh dan enerjik.

 

Selain itu ada beberapa hal yang bisa dilakukan agar kaki tetap kuat untuk diajak jalan jauh yaitu:

 

1. Jika tidak pernah atau jarang berjalan, maka kaki akan cepat pegal saat diajak jalan jauh.   Untuk itu biasakan berjalan dan mulailah secara bertahap jaraknya, jangan langsung jarak jauh.

 

2. Usahakan jangan terlalu cepat ketika awal berjalan karena akan membuat tubuh terasa cepat capek, sebaiknya mulailah secara perlahan lalu kecepatannya meningkat sedikit untuk beberapa waktu, kemudian diperlambat lagi.

 

3. Mengimbangi dengan mengonsumsi air putih atau minuman yang mengandung isotonik atau elektrolit secara teratur saat berjalan agar bisa segera mengganti cairan tubuh yang hilang.

 

4. Gunakan sandal atau sepatu yang nyaman digunakan dan sebaiknya tidak berhak tinggi (high heels) karena akan membuat kaki terasa lebih cepat pegal dan capek.

 

5. Jika mulai terasa capek atau pegal, maka istirahatlah sejenak dan bisa sambil memijat kaki untuk membuat otot jadi rileks. Tapi sebaiknya jangan terlalu lama beristirahat, karena otot yang sudah panas bisa menjadi dingin kembali dan itu membuat kaki terasa lebih pegal atau capek.

 

Jika diketahui akan menempuh perjalanan kaki yang cukup jauh, tak ada salahnya untuk mulai latihan jalan beberapa waktu sebelumnya agar melatih otot kaki.

 

Mendaki gunung adalah bagian dari olah raga ringan, yg juga ekstrem yaitu berjalan.

Selain menyenangkan bagi yang menyukainya, juga banyak hal yang bisa di ambil hikmahnya. Karena dengan metode berjalan, maka penguasaan tehnik berjalan yang benar layak di kuasai terlebih dahulu. Berjalan di gunung tentu berbeda dengan berjalan di lapangan pasar malam atau dari kamar menuju ruang makan, apalagi di Mall.

 

Di gunung anda harus berjalan dengan beban (ransel) di punggung, melintasi lembah, mendaki tebing, menuruni ceruk-ceruk yang dalam, atau meniti punggung - punggung gunung yang tipis. Dengan medan seperti itu ditambah dengan beban yang harus dibawa maka keseimbangan dalam berjalan di gunung adalah mutlak.

 

Ada beberapa patokan yang harus diperhatikan dalam berjalan digunung. Dasar dalam berjalan tentu saja melangkah, inilah hal pertama yang mesti diperhatikan. Berjalanlah dengan langkah - langkah kecil, jangan memaksakan kaki untuk melangkah terlalu lebar. Langkah - langkah yang terlalu lebar menyebabkan berat badan sering kali ditunjang oleh satu kaki saja, karenanya keseimbangan badan pun gampang goyah.

 

Dengan langkah kecil, berat badan anda dapat ditunjang secara mantap oleh kedua kaki. Ingat, kaki bukan hanya menahan berat badan, tapi telah ditambah dengan berat beban yang ada didalam ransel. Dengan langkah - langkah yang kecil, gerakan nafas lebih teratur, dan ini merupakan cara yang tepat untuk menghemat tenaga.

Seorang pendaki secara umum berjalan lebih lambat ketimbang pejalan kaki biasa. Dia berjalan cukup lambat dengan langkah - langkah yang kecil. Kalau kita sukar berbicara dengan teman disebelah karena nafas yang tidak teratur lagi, itu suatu pertanda bahwa anda berjalan terlalu cepat. Kendati lambat, tetapi berjalanlah dengan irama yang tetap. Lebih baik berjalan lambat dengan istirahat yang sedikit, daripada berjalan cepat tetapi dengan istirahat yang lebih banyak pula.

 

Bagi pendaki berpengalaman, berjalan 2 atau 3 jam tanpa istirahat merupakan hal yang biasa. Tentu saja dibutuhkan kekuatan dan stamina yang cuma dapat diperoleh melalui latihan dan pengalaman yang tidak sedikit. Akan tetapi, sebagai ukuran minimal boleh dikatakan bahwa berjalan 1 jam dengan istirahat 10 menit adalah normal.. tentu saja dalam hal ini tingkat kecuraman medan juga menjadi bahan pertimbangan

 

Ketika istirahat, duduklah dengan kaki yang melonjor lurus sedikit diatas badan untuk mengembalikan darah supaya mengalir normal, karena ketika berjalan seluruh darah telah turun dan terpusat di kaki. Teguklah sedikit minuman dan makanlah beberapa potong makanan kecil. Usahakan agar tidak beristirahat ditempat yang berangin, karena udara dingin dapat mengerutkan otot yang sedang beristirahat.

 

Jangan terlalu lama beristirahat, sayang otot - otot kaki yang sudah panas dan kencang nanti mengendur dan membutuhkan pemanasan lagi. Apabila dirasakan anda membutuhkan istirahat setiap setengah jam atau kurang, maka hal itu merupakan pertanda anda terlalu capai dan lemah. Maka sebaiknya anda mengambil istirahat panjang, kalau perlu dengan mendirikan tenda atau pelindung.

 

Pilihlah lokasi istirahat yang baik, secara psikologis lebih menguntungkan kalau anda memilih lokasi di bagian yang paling tinggi. Dari tempat ini akan tampak pemandangan yang indah, nikmatilah untuk mengurangi perasaan lelah setelah lama berjalan. Makan dan minum secukupnya untuk mengembalikan tenaga, kalau perlu dimasak terlebih dahulu agar hangat dan segar. Ada baiknya memakan sedikit garam untuk menghindarkan keram, karena banyak keringat yang mengucur memungkinkan hilangnya kadar garam dalam tubuh.

 

Ketika anda berjalan, perhatikan betul medan yang dihadapi. Kalau melewati medan yang penuh kerikil atau batu-batu tajam, harap berhati - hati karena kaki mudah tergelincir kalau ceroboh. Tidak berbeda apabila anda harus melintasi medan yang berbatu - batu besar dan bulat seperti batu - batu disungai misalnya. Anda harus melintasinya dengan melompat dari satu batu ke batu yang lain, yaitu dengan gerakan yang sedemikian rupa cepatnya sehingga batu yang diinjak belum lagi sempat bergulir, tetapi anda sudah melompat ke batu yang lain.

 

Cara ini tentu saja berbahaya bila anda sudah lelah. Cara lain yang lebih aman ialah dengan menaiki satu persatu batu tersebut,perlahan - lahan dengan memeriksa terlebih dahulu batu yang akan dipijak, agar tak gampang bergulir nanti. Cara mana yang sebaiknya dipakai, ini tergantung pada pengalaman dan tingkat kelelahan anda. Medan yang berumput dan terjal seringkali membahayakan, lebih - lebih ketika basah karena embun atau hujan. Pendaki yang tidak berhati - hati akan mudah tergelincir, terutama bila memakai sepatu yang Solnya terbuat dari kulit atau kurang ber ”kembang”. Demikian juga dengan medan yang becek dan berlumpur, licin dan berbahaya.

 

Jangan percaya pada pohon - pohon kecil di pinggir tebing atau jalur pendakian. Pohon - pohon ini seringkali tak cukup kuat untuk menahan bobot manusia, sehingga gampang tercabut bila anda mencoba untuk menjadikannya sebagai tumpuan badan. Batang - batang pohon itu banyak pula yang lapuk, lalu patah ketika anda mencekalnya dan menahan beban di situ. Kalau tidak yakin betul, pakai pohon - pohon itu untuk keseimbangan badan saja, jangan untuk menahan badan.

 

Mendaki dilereng gunung dengan tanah yang berpasir lebih sukar dari pada di tanah yang keras. Setiap kali menjejak, tanah berpasir itu akan melorot ke bawah. Anda kadang - kadang perlu menyepakkan atau menendangkan kaki kedalam tanah berpasir itu agar tidak melorot lagi. Orang ke 2 dan seterusnya dapat mengikuti bekas jejak orang pertama supaya tidak mudah lelah, karena tanah berpasir bekas jejak menjadi lebih kompak dan keras.

 

Berjalan di atas punggung sebuah tebing yang tipis dengan jurang menganga di kiri dan kanan merupakan kondisi kritis yang membutuhkan tehnik tersendiri untuk melewatinya. Angin kencang yang acap kali meniup akan menggoyahkan keseimbangan badan. Jangan melakukan gerakan - gerakan yang membahayakan, misalnya melempar batu atau mengayunkan tangan keras - keras.

 

Berjalanlah dengan tenang dan penuh konsentrasi, tetapi tetap dengan irama yang teratur dan tidak kaku. Jangan memotong lintasan yang sudah ada. Jalan setapak yang ada digunung memang berkelok - kelok, tetapi lintasan itu biasanya mengikuti kontur alam sehingga menjadi tidak terlalu curam.

 

Memotong lintasan berarti merusak jalan setapak yang sudah ada. Biasanya, jalan yang memotong itu lebih curam dan lebih sukar di lalui. Biarlah berjalan sedikit melingkar, tetapi tenaga tak terlampau terkuras, ketimbang mengikuti lintasan ”potong kompas” tersebut. Ikutilah lintasan - lintasan yang telah ada dengan seksama. Hafalkan ciri - ciri yang khas pada setiap lintasan itu, mana tahu akan berguna kalau anda kehilangan arah dalam perjalanan nanti. Berjalanlah secara zig - zag pada medan curam sekali, ini akan sangat membantu dalam mengatur nafas dan irama langkah kaki.

 

Medan yang berhutan lebat sering kali menghilangkan lintasan - lintasan yang sudah ada. Kalau terpaksa harus membuka jalur, mulailah dengan hati-hati sekali. Pastikan terlebih dahulu posisi anda didalam peta sebelum membuka jalur, lalu tetapkan lintasan yang akan di pakai. Gunakan golok atau parang untuk menebas duri yang menghalangi. Lakukan tebasan sesedikit mungkin, kalau bisa di sibak dengan tangan atau didorong dengan badan, kenapa harus ditebas? Lagipula cara ini lebih menghemat tenaga.

 

 

Semoga bermanfaat dan menambah sedikit ilmu bagi yg belum mengetahuinya… bagi yg telah berpenglaman tidak ada salahnya juga untuk sedikit mengingat kembali.

Salam Petualang!
Salam Lestari Rimba… Salam Lestari!